DISTORSIONES COGNITIVAS QUE TORTURAN LA AUTOESTIMA
Estas distorsiones de pensamiento o trampas son aprendidas y nos facilitan confundir la percepción de la realidad:
- Hipergeneralización: A partir de un hecho aislado se crea una regla universal, general, para cualquier situación y momento: He fracasado una vez (en algo concreto); ‘¡Siempre fracasaré!’ (se interioriza como que fracasaré en todo).
- Designación global: Se utilizan términos peyorativos para describirse a uno mismo, en vez de describir el error concretando el momento temporal en que sucedió: ‘¡Que torpe (soy)!’.
- Filtrado: Se presta atención selectiva a lo negativo y se desatiende lo positivo.
- Pensamiento polarizado: Pensamiento de todo o nada. Se llevan las cosas a sus extremos. Se tienen categorías absolutas. Es blanco o negro. ‘Estás conmigo o contra mí’. ‘Lo hago bien o mal’. No se aceptan ni se saben dar valoraciones relativas. O es perfecto o no vale.
- Autoacusación: Uno se encuentra culpable de todo. ‘¡Yo tengo yo la culpa!’, ‘¡Tendría que haberlo pensado antes!’ ‘¡Tendría que haberme dado cuenta!’.
- Personalización: Suponemos que todo tiene que ver con nosotros y nos comparamos negativamente con todos los demás. ‘Tiene mala cara, ¿qué le habré hecho?’.
- Lectura del pensamiento: Suponemos que no le interesamos a los demás, que no les gustamos, creemos que piensan mal de nosotros…sin evidencia real de ello. Son suposiciones que se fundamentan en cosas peregrinas y no comprobables.
- Falacias de control: Sentimos que tenemos una responsabilidad total con todo y con todos, o bien sentimos que no tenemos control sobre nada, que somos una víctima desamparada.
- Razonamiento emocional: ‘Si lo siento así es verdad’. Nos sentimos solos, sin amigos y creemos que este sentimiento refleja la realidad, sin parar a contrastarlo con otros momentos y experiencias.
Ante estos síntomas de autodevaluación, producto de los pensamientos distorsionados, aplicaremos, para la recuperación de la autoestima, la capacidad de cambio de pensamiento.
Entonces, recordemos:
* Detectar los pensamientos de autodevaluación
Por ejemplo: ante una situación de prueba, un examen, una entrevista, un trabajo difícil, ¿qué nos decimos?
Quizás: ‘No voy a poder’. ‘Los demás son mejores que yo’. ‘La otra vez me salió mal, luego ahora tengo pocas posibilidades’. ‘Siempre me dijeron que era un idiota, ¡por algo será!. ‘Siempre me equivoco’. ‘Nunca seré capaz…’
* Discutir los pensamientos activamente
Debemos refutarlos, es decir, confirmar que no son realistas (O NO DEL TODO REALISTAS) y que no facilitan metas de conducta ni emoción: ‘¿Cómo puedo predecir lo que pasará?’, ‘¿realmente todo me sale mal?’, ‘quizás estoy exagerando’, ‘¿sólo hago estupideces?‘.
* Buscar alternativas de pensamiento
‘¿No es mejor darme oportunidades?’. ‘Puede que me salga mal y puede que me salga bien’. ‘No soy perfecto, puedo permitirme equivocarme y aprender de mis errores’. ‘Tengo capacidades y también tengo limitaciones’.
